Способы похудения за месяц.
Если вы хотите раз и на всегда избавиться за месяц от лишних 10 кг без вреда для здоровья, то несомненно нужно сделать это правильно. Многие диеты обещают более быстрый результат, но правда заключается в том, что чем быстрее уйдет лишний вес, тем скорее он вернется на прежние позиции.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Но на самом деле не все так однозначно, успех в похудении на 10 килограмм и последующее закрепление результата зависит от правильного питания и здоровых привычек в еде, но обо всем по порядку.
Как похудеть без вреда для здоровья
Почему диетологи единым фронтом выступают против скудного питания? Существует мнение, что большая часть заболеваний, встречающиеся у человека, является следствием плохого питания с недобором витаминов и микроэлементов. Ярким примером является так называемая цинга. Очень опасная болезнь, которая лечится обычной аскорбиновой кислотой (витамином С).
Если женщина просто урежет рацион для снижения уровня поедаемых калорий, помимо похудения на 10 и более килограмм, это приведет к общему ухудшению самочувствия, ломкости волос и ногтей, побледнению кожи. Но есть ли реальный способ похудеть на 10 килограмм за месяц, без вреда для здоровья? Конечно же да, и это обычное .
Суть похудения
Как похудеть на 10 кг за месяц? Для этого не нужно искать волшебных таблеток или изощренных современных методик, за которые просят выложить кругленькую сумму (как например ), достаточно знать и соблюдать принципы правильного питания для похудения. При этом худеть будут не только , но так же , руки, да и весь организм в целом.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Помните, что чем активнее образ жизни худеющего человека, тем лучшего результата он может добиться за более короткий промежуток времени без вреда для здоровья. Расходование большего числа калорий — необходимый фактор успешного похудения на 10 килограмм. Чем меньше вы двигаетесь, тем дольше потребуется времени.
Правила похудения на 10 кг:
- перед тем как похудеть за месяц, обязательно исключите из рациона дрожжевые хлебобулочные изделия. Если не можете кушать без хлеба, замените его на лаваш или пресные диетические хлебцы;
- отдавайте предпочтение диетическим сортам мяса (куриная грудка, постная говядина) и рыбе, приготовленным в духовке или на пару;
- ешьте овощи и фрукты в первой половине дня, за исключением капусты, которую можно кушать хоть всю ночь на пролет;
- плотно завтракайте и пропускайте ужин. В идеале завтрак должен содержать более 30 процентов съедаемых за день калорий. Что касается ужина, то он должен быть легким и приниматься не позднее пяти часов до сна;
- никогда не доводите себя до голода. Голодный желудок — злейший враг похудения. Постоянное желание есть, без удовлетворения потребности желудка приводит к срывам в системе питания, плохому самочувствию и подавленному настроению. Устраивайте перекусы яблоками, сухофруктами, обезжиренным кефиром, творогом или йогуртом;
- если вы хотите похудеть за месяц на 10 килограмм и не нанести вред здоровью, то помните, что 80 процентов вашего рациона должен состоять из овощей, фруктов и каш. Остальной пробел восполняют мясо и молочные продукты. Все это нужно употреблять каждый день с учетом необходимых калорий.
Упражнения, с помощью которых можно сбросить 10 кг в месяц, потратив 10 минут свободного времени в день:
Обычно это всегда случается неожиданно - в один прекрасный день вы просто осознаете, что в зеркале уже не та худышка, что раньше. К сожалению, женское тело устроено так, что любая лишняя калория, как правило, не исчезает бесследно, а откладывается где-нибудь “на черный день”. Конечно, существуют и исключения - многие женщины не могут справиться с излишней худобой и набрать вес. Но в этой статье речь пойдет не о них, а о тех, кто никак не может справиться со своим избыточным весом и постоянно находится в поисках новой диеты. Как похудеть на 10 кг и при этом сделать это правильно? Вы узнаете это из подборки наших советов. Главное - верить, что у вас это получится, пусть и не так быстро.
Смириться с реальностью
Вам нужно понять следующее: ваш лишний вес появился не за одну неделю и не за один месяц, поэтому такого трюка, как быстро похудеть на 10 кг, у вас не выйдет. Нет, если вы возьмете себя в и ограничите в питании, а также заставите заниматься спортом чуть ли не ежедневно, у вас все может получиться, особенно если вы молоды. Но тогда держите себя в руках и дальше, ведь если вы сорветесь с режима, то вся выстроенная система похудения потерпит крах, тело с радостью примется возвращать накопленные килограммы. Чтобы такого не случилось, вам нужно действовать по-другому:
- сначала вы разгоняете обмен веществ, и организм начинает расходовать энергию быстрее, продуктивнее;
- затем вы поддерживаете метаболизм на должном уровне и не даете ему снова замедлиться.
Если ваш вес увеличивался постепенно, полкило за полкило в течение нескольких лет, то глупо изначально ставить себе такую цель, как похудеть за месяц на 10 кг. Ваша задача - маленькими шажочками менять свой образ жизни постепенно. Идеально будет заручиться поддержкой своего окружения - вам будет тяжело обзавестись новыми привычками, если ваши близкие не будут меняться вместе с вами, а начнут затягивать вас обратно в зону комфорта.
Для начала стоит разобраться в причинах появления лишнего веса. Присущ ли вам он от рождения или вы успели накопить его за прожитые годы? Насколько быстро он у вас появился - в некоторых жизненных случаях реально как резко похудеть на 10 кг, так и поправиться. Стоит учитывать ваш возраст, состояние здоровья, эмоциональный фон, опыт материнства.
Идеальным решением будет завести В нем день за днем нужно будет описывать ваши действия на этом поприще. Фиксируйте все, что вы едите, вашу двигательную активность, ваше самочувствие. При этом обращайте внимание на то, какой у вас сейчас день цикла. Этот дневник также может стать надежной платформой для самокопания и поиска причин лишнего веса. Особенно он пригодится в те моменты, когда ваш голод будет скорее эмоциональным - не торопитесь сразу съедать желаемое лакомство, а прежде запишите в дневник, почему вы хотите это съесть. По нему можно отслеживать и причины недомогания - например, может выясниться, что боль в животе возникает из-за одного и того же продукта. А если вы все-таки доберетесь до диетолога, то эти записи помогут врачу разобраться в ваших отношениях с едой и разработать для вас меню.
Изменения в образе жизни
Пересмотрите свой образ жизни и определите то, какие ваши ежедневные действия способствуют набору веса. А что могло бы способствовать его снижению? Ответьте себе на вопрос о том, комфортно ли вам в таком весе. Важно почувствовать естественное стремление к здоровой легкости, а не вступать в гонку за общественным мнением.
Не следует также ставить себе такие четкие цели, как "похудеть на 10 кг", "меню составить только из овощей", "качать пресс каждый день" и так далее. Стрелке на весах доверять нельзя - вы можете весить столько же, сколько и весили, однако ваша фигура будет выглядеть совершенно по-другому, если вы начнете заниматься спортом или ухаживать за кожей. Также нельзя себя ограничивать в базовых продуктах питания и садиться на жесткую диету.
Если вы молодая мать и переживаете о том, как похудеть на 10 кг после родов, то, скорее всего, через некоторое время ваша проблема исчезнет сама собой. Многие новоиспеченные матери быстро теряют набранные вместе с беременностью килограммы, начав кормить ребенка. В любом случае не стоит начинать тренироваться и особенно качать мышцы живота, пока вы полностью не оправитесь после родов.
Сходить к врачу
В некоторых случаях, прежде чем худеть самостоятельно, стоит посетить врача:
- если лишний вес сопутствовал вам всегда;
- если вы не можете разобраться в причинах появления лишних килограммов;
- если вы все делаете правильно - изменили образ жизни и сбалансировали питание, а вес все равно не уходит.
В вашем организме может затаиться какая-либо скрытая болезнь, которая не дает вам похудеть. Проблемы с весом часто свидетельствуют о гормональных сбоях. В таком случае совет хорошего врача поможет как эффективно похудеть на 10 кг, правильно выстроив схему питания, так и наладить работу желез внутренней секреции.
Больше движения: не только спорт
Когда в вашей жизни становится больше движения, то лишние килограммы медленно, но верно начинают таять. Поверьте, вам только кажется, что спорт - это не для вас. Умеренные физические нагрузки еще никому не помешали. Если вы давно ничем не занимались, но при этом хотите как-то похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, начните хотя бы с малого, но доступного: больше ходите пешком, используйте лестницы, чаще вставайте со стула.
Попробуйте выделить себе полчаса - час на прогулку с утра и вечером. Даже если вам будет казаться, что вы зря теряете время, помните, что вы таким образом приближаете существенные изменения в своем теле и питаете кровь кислородом, необходимым для нормального обмена веществ. Постепенно прогулки можно заменить более ощутимой нагрузкой, однако не стоит исключать их насовсем.
Если у вас есть возможность ходить в бассейн или плавать в естественном чистом водоеме - обязательно ею воспользуйтесь. Плавание хорошо укрепляет тело, разгоняет по телу кровь и лимфу, тем самым мобилизуя обмен веществ, а также придает фигуре плавные очертания. Если вы живете возле моря, то у вас есть чудесный шанс как похудеть на 10 кг за теплый сезон, так и улучшить общее состояние здоровья. Не ленитесь и ходите на море так часто, как только можете - лучше с утра. Естественно, речь идет не о том пляжном отдыхе, который представляет себе большинство наших соотечественников. Походы на море должны заменить вам утреннюю зарядку или вечерние прогулки, а не превращаться в возлежание под палящим солнцем с пивом и семечками.
Как похудеть на 10 кг: правильное питание
У похудения всегда есть две грани - гармония движения и питания. Даже если вы будете заниматься спортом без перерыва, но при этом продолжите пропускать завтраки, обедать фаст-фудом и ужинать в пиццерии, то о такой мечте, как похудеть на 10 кг, навсегда придется забыть.
Не стоит также думать, что диета позволит вам стремительно избавиться от лишнего веса - быстро вам удастся получить только еще один невроз. Поставить на себе эксперимент “как на кефире похудеть на 10 кг” непозволительно даже для модели, которой надо срочно скинуть лишние кило к фотосессии через неделю. Ваше питание должно быть сбалансированным, иначе организм решит, что его морят голодом, и при первой же возможности постарается отложить куда-нибудь запас жиров.
Правильный ход - пересмотреть свое меню. Вам придется выкинуть из него все “пустые” калории - продукты, у которых большая энергетическая ценность, но бедный состав. Сюда относится большинство мучных изделий, рафинированных сахаров и жиров. Все очищенное и прошедшее переработку уже лишено многих питательных веществ. Пробуйте заменить такую еду более натуральной:
- мучное, сдобное, дрожжевой хлеб из белой муки - на изделия из муки грубого помола;
- сладости - на сухофрукты и мед;
- колбасу и жирное мясо - на нежирное мясное или рыбное филе;
- рафинированное масло - на масло холодного отжима, лучше всего оливковое.
Перестаньте пить чай с сахаром - через некоторое время вы привыкнете настолько, что не сможете употреблять его сладким. Исключению подлежат и другие сладкие напитки - газировки и пакетированные соки из магазина. Обратите внимание на свежевыжатые соки, но не употребляйте их бесконтрольно. Стакан в день - это прекрасно, но уже три стакана подряд равноценны поеданию нескольких килограммов фруктов. Ограничьте также и потребление алкоголя. Вы можете себе позволить бокал вина или порцию хорошего виски для здоровья, особенно если на обед у вас мясной бифштекс, ведь алкоголь способствует усвоению тяжелой пищи. Но помните, что любое лекарство становится ядом, если превысить его меру.
Также обратите внимание и на способ приготовления пищи. Вряд ли вам удастся как-то похудеть на 10 кг, питаясь жареной едой или одними бутербродами. Включите в свой рацион больше блюд, требующих запекания в духовке или варки. Овощи, наоборот, больше старайтесь употреблять свежими - начните экспериментировать с салатами. Только ни в коем случае не заправляйте их майонезом и вообще забудьте о его существовании (как и кетчупа).
Не забывайте пить воду. Сразу обращаем ваше внимание на то, что чай, кофе и прочие жидкости - это не вода. Не пытайтесь заглушить жажду другими напитками, а обеспечьте ваше тело именно водой. Хорошо, если она будет не ледяной, а комнатной температуры или даже немного теплой.
Считать калории или нет?
Жить в постоянном режиме подсчета калорий довольно утомительно. Это дисциплинирует и позволяет рассчитывать свой рацион заранее, но каждый организм уникален, и нельзя с точностью предсказать, сколько калорий понадобится конкретно вам завтра или послезавтра. Было бы идеально, если бы мы четко знали, как похудеть на 10 кг и меню рассчитать, исходя из поставленной задачи, с точностью до последней крошки. Но, к сожалению, человеческое тело - не механизм, а уникальная биологическая система, которую тяжело вписать в какие-либо рамки. Свое меню следует составлять только по приблизительной схеме, от которой, конечно же, можно отклоняться в зависимости именно от ваших исходных данных. Если вы попробуете худеть по стандартному меню, найденному в книге, то очень быстро заработаете нервный срыв.
Вышесказанное не означает, что в свое меню похудения можно включить шаурму, потому что ваш организм ее попросил. Имеется в виду свободный выбор здоровых продуктов в умеренных порциях.
Режим питания
Одной перестройки диеты мало: если вы питаетесь только здоровой пищей, но все равно ешьте на ночь и за этот прием успеваете поглотить весь дневной рацион, то с вами останутся ваши ненавистные лишние 10 кг. Как похудеть с таким разболтанным режимом?
Питаясь перед сном, вы сильно нагружаете не только систему пищеварения, но и весь организм. Вместо того чтобы полностью расслабиться во сне, ваше тело пытается переварить съеденное. Как результат - утром вы просыпаетесь разбитой, чувствуете себя никак, ни о каком завтраке не может быть и речи: большее, что вы можете сейчас заставить себя проглотить - это чашка кофе. Образуется ежедневный замкнутый круг.
Проще всего выбраться из этого круга, если отказаться от ночного переедания и лечь спать на голодный желудок. После этого завтрак пойдет на ура. Приучите себя считать завтрак и обед основными приемами пищи - в первой половине дня пищеварительная система наиболее активна. К вечеру ее активность заметно снижается, и вы оказываете себе медвежью услугу, оставляя на ужин наиболее обильную порцию пищи. Сладкое тоже стоит есть только в первой половине дня.
Со временем вы сможете составлять меню по потребностям своего тела. Полноценного сбалансированного питания вам не сможет заменить ни одна диета. Как похудеть на 10 кг (при этом не загнав себя в хронический стресс), вам подскажет чуткое и внимательное отношение к собственному организму. Если вам очень хочется какой-либо конкретный продукт, стоит поддаться этому желанию и попробовать ограничиться маленькой порцией, особенно если это что-то вредное. Пытайтесь разнообразить свое меню и пробовать новые и полезные блюда, чтобы исследовать свои пищевые привычки и пристрастия.
Как похудеть на 10 кг: упражнения
На одной диете похудеть красиво у вас не получится - вам придется позаботиться о том, чтобы подтянуть мышцы и привести тело в тонус. Если вы обладаете железной силой воли, то вам может хватить и занятий дома. Но идеальный вариант - это записаться куда-нибудь, где хотя бы два-три вечера в неделю вашему телу не дадут скучать. Это могут быть танцы, спортзал, бассейн - все, к чему лежит душа и что не противоречит запретам врачей, если таковые имеются.
В любом случае не помешает начинать день с легкой разминки. Идеально, если при этом у вас получится выйти на свежий воздух. Не нужно моментально качать пресс сразу же после того, как вы открыли глаза. Начните с медленного разогрева суставов самыми банальными упражнениями из школьного урока физкультуры:
- наклоны и повороты головы из стороны в сторону;
- вращение руками (мельница);
- руки перед грудью, рывки локтями назад, можно с поворотами;
- вращение корпусом;
- вращение тазом;
- вращение коленями;
- вращение щиколотками.
И только после разминки, когда тело уже успело сообразить, что от него хотят, можно приступать к серьезной нагрузке. Программа занятий должна состоять из кардионагрузки и комплексных упражнений. К кардио можете отнести все, что заставляет ваш пульс и дыхание ускориться - бег, прыжки, танцы, езду на велосипеде, многократные динамические повторения любого движения. Нагрузки такого типа заставляют жировые клетки таять, а остальные системы организма - становиться выносливее.
Не обойтись и без комплексных упражнений, то есть таких, которые включают в работу большую часть мышц тела. Они помогут сформировать вам правильную осанку, сделать фигуру более рельефной, подтянуть мышцы пресса. К таким упражнениям относятся:
- приседания;
- выпады;
- планки;
- отжимания;
- бурпи - приседания с прыжком и выходом в планку.
Новичкам можно повторить каждое упражнение 3-4 раза за 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку и осваивайте большее количество повторений и подходов. Правильная техника важнее, чем скорость или число повторов, поэтому сначала научитесь выполнять облегченные версии упражнений - отжимания с колен, планку с опорой на локти. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, переходите к более сложным вариантам.
Каждую тренировку нужно завершать заминкой, чтобы мышцы успели остыть, а дыхание - замедлиться. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Это зависит от интенсивности вашей нагрузки. Если тренируетесь ради поддержания тонуса и не успеваете сильно вымотаться, то полчаса каждый день - это ваш необходимый минимум. Если же вы серьезно подошли к вопросу: "Как быстро похудеть на 10 кг?", то вам придется выстроить полноценную программу тренировок - выделить дни для плечевого пояса, верхней части корпуса и рук, дни для ног и мышц кора.
Повод выспаться
Желание похудеть может стать хорошим поводом для того, чтобы привести в порядок и ваш режим дня. Недосып - это прямой путь к лишним килограммам: не восстановив силы за ночь, организм за день пытается дополнить недостаток ресурсов доступными способами, чаще всего - едой. Поэтому если вы себе поставили такую цель, как похудеть на 10 кг за месяц, то нужно использовать все доступные методы, чтобы улучшить качество жизни.
Даже если вас преследует бессонница, попробуйте просто совершить все необходимые перед сном ритуалы и лечь. Возможно, уснуть вам удастся далеко не сразу, но вы сможете расслабиться в горизонтальном положении, а встать утром вам будет значительно легче.
Уход за кожей
По мере того как вы начнете худеть, вашей коже понадобится дополнительный уход. Обвисшие складки - малоприятное зрелище, поэтому надо позаботиться заранее о восстановлении тургора. Обзаведитесь мочалками или массажерами с разной степенью абразивности и не забывайте о скрабах. Отшелушивая верхний слой клеток кожи, вы помогаете телу избавляться от “отработанного” материала быстрее, а также активизируете кровообращение в мышцах. Поможет ли это скинуть лишние кило и как? Похудеть на 10 кг только с помощью самомассажа у вас не получится, но обрести более подтянутое тело вы сможете - конечно, если не будете забывать о регулярности процедур.
Вечерний поход в ванную - это не только забота о чистоте, но и способ обмануть голод: после часового отмокания под душем вы будете ощущать себя настолько легко, что есть и снова чувствовать тяжесть в желудке просто не захочется.
Научиться дышать
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? А зря: дыхание - это связующее звено между нашим телом и эмоциональным состоянием, и контролируя его, мы сможем легко выходить из состояния тревожности и даже более тяжелых форм стресса. Умение дышать - очередная ступенька на пути к хорошей фигуре. Возможно ли это и как? Похудеть на 10 кг без упражнений, а только с помощью работы с дыханием у вас, конечно, не получится. Но благодаря дыхательным практикам может уменьшиться фактор стресса, который заставляет вас переедать. Если вы привыкли заедать беспокойство, то в следующий раз, когда почувствуете его, попробуйте просто спокойно подышать, отслеживая свои вдохи и выдохи. Насладитесь собственной внутренней легкостью и пустотой. Ваша задача - не убегать от эмоций к еде, а лицом к лицу столкнуться с ними и разобраться, от чего вы прячетесь.
В той же йоге содержится множество упражнений на дыхание, где активно включается в работу живот - при постоянной практике этих упражнений жировая прослойка на нем сгорает. Но желательно не осваивать эти техники самостоятельно, без инструктора - новички часто склонны дышать слишком активно, вследствие чего возникают побочные эффекты в виде кружащейся головы или потемнения в глазах. Также не стоит практиковать активные дыхательные упражнения, если есть проблемы с давлением.
Меньше стресса
На ваше самочувствие и внешний вид влияет и общий эмоциональный фон. Если ваш организм постоянно находится в угнетенном состоянии, и вы не можете расслабиться и отдохнуть как следует, просто порадоваться жизни, то вполне возможно, что тело просто начнет защищаться мягким жирком от воздействия враждебного мира.
Есть и куда более прозаичное объяснение. Все мы нуждаемся в регулярном поступлении гормонов счастья - эндорфинов. Еда - наиболее легкий способ восполнить их недостаток: для этого достаточно открыть дверцу холодильника. Общение с друзьями, спорт, новые интересы требуют от нас гораздо больших усилий. Поэтому один из способов того, как реально похудеть на 10 кг - стать счастливой. Именно в таком порядке: сначала позволяем себе больше других радостей в жизни, затем еда отступает на второй план, а вместе с ней уходят и лишние кило.
Инструкция
Если вы не хотите, чтобы лишний вес после диеты вернулся, прихватив при этом пару тройку килограмм своих друзей, то необходимо отказаться от диет, а настроиться на правильное питание. Именно оно поможет похудеть на 10, 20 и даже 30 кг, максимально при том снизив все возможные риски. Но многие женщины не понимают всю суть правильного питания. Большинству кажется, что они должны будут отказаться от любимых вкусных блюд и кушать только куриную грудку и несоленую гречку, закусывая все листом салата. Это весьма ошибочное мнение.
Для начала необходимо разобраться, что такое правильное питание и как оно может помочь похудеть на 10 кг. Правильное питание заключается в верно подобранном количестве калорий и сочетании нутриентов в зависимости от исходного веса. Правила подсчета прописаны ВОЗ. И тут важно правило, известное еще из уроков физики. Если человек потребляет меньше, чем тратит, то он худеет. Но важно высчитать адекватный дефицит при котором тело будет худеть без негативных последствий.
Сначала необходимо определить какая активность в течение дня имеет место быть. Если вы целыми днями лежите, а ваши движения ограничиваются походом от дивана до холодильника и обратно, то коэффициент активности необходимо выбрать равным 1,2. Если же вы ходите на работу, или хотя бы в день делаете от 6000 шагов и при этом вы не забываете о домашних делах и моете полы, готовите еду, протираете пыль и прочее, то коэффициент активности можно смело поставить равным 1,3. Если же в вашей жизни присутствует спорт в виде легкой атлетики, фитнеса или высокоинтенсивных домашних тренировок типа Джиллиан Майклз, Шон ти, то смело ставьте коэффициент равным 1,375. Если же нагрузки на ваш взгляд еще выше, вы занимаетесь в зале минимум три раза в неделю и при этом берете большие веса, то коэффициент ставьте выше 1,4.
Когда вы определили свою активность, то измерьте свой рост и вес. Запишите данные на листке. Вам нужны будут следующие параметры: вес, рост, возраст, коэффициент активности.
Теперь посчитаем свой базальный метаболизм. Это такое количество калорий, которое именно ваш организм тратит в состоянии покоя и полного бездействия. Результат будет хоть и примерным, но максимально приближенным к действительности. Точные результаты смогут дать только медицинские специалисты после доскональной проверки организма. Но и приближенные результаты будут весьма полезными. Итак, посчитайте свой базальный метаболизм по следующим формулам в зависимости от вашего пола.
Мужчинам:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Женщинам:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Теперь умножьте получившийся результат на ваш коэффициент активности. В результате вы получите то количество калорий, которое должны употреблять для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, то умножьте этот результат на 0,8-0,9. Можно слегка варьировать в цифрах, но не выходить за пределы 0,8.
Вопрос «экстренного» похудения, хотя бы один раз, но вставал перед каждым. Времени в обрез, а лишних килограммов не 1, не 2, а целых 8, 10 или даже 12. Конечно, было бы правильнее, позаботиться о стройной фигуре заранее. Но не стоит отчаиваться, ведь у вас есть в запасе целый месяц.
Любые эксперименты, так или иначе, связанные со здоровьем важно продумывать заранее. Очень важно не навредить самой себе при похудении.
Можно прибегнуть к помощи фитнес-тренеров и профессиональных диетологов, но имея силу воли и желание похудеть — вполне реально добиться видимого эффекта. Главное, при этом, знать основы безопасного похудения и грамотно их применять на себе.
Принципы питания, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
Чтобы усилия не прошли напрасно, не стоит пренебрегать основными принципами питания для похудения, а именно:
популярное:
- ✅ Диета для похудения живота и боков в домашних условиях
- ✅ С чего начать похудение в домашних условиях, когда тебе 50?
- ✅ Сушка тела для девушек в домашних условиях
- ✅ Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами
- Каждый час выпивать 1 стакан негазированой воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы.
- Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы.
- На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами.
- Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению.
- Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства.
- Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты).
- Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд.
- Порции должны быть маленькими.
- Исключить голодание и переедание.
- Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день ).
Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.
Эффективная диета на месяц
Реально ли похудеть за месяц на 10 кг ? Все зависит от исходных данных. Если при росте 170 см, вы весите 60-65 кг, то вопрос о похудении на 10 кг вообще не целесообразен. Для этого случая лучше использовать сбалансированное, здоровое питание и спорт.
Но, если проблема является серьезной, и вас мучает лишний вес — диета на месяц — именно то, что вам нужно!
Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:
1 неделя похудения
- Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: суп овощной, нежирная рыба на пару и любая каша;
- Перекус: 1 яблоко;
- Ужин: салат овощной.
- каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра;
- горсть сухофруктов — 20 г;
- овощное рагу и вареная грудинка;
- низкокалорийный кефир;
- диетическая творожная запеканка — 150 г.
- сырники диетические;
- 1 банан;
- суп овощной и запеченая рыба;
- 1 творожок с низкой калорийностью;
- салат из помидор, огурцов и вареной грудинки.
- омлет на пару;
- 150 г низкокалорийного творога;
- диетическая уха и 2 котлеты на пару;
- 2 запеченных яблока;
- карп на пару и 150 г риса.
- 2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г сыра;
- 1 яблоко;
- картофельное пюре и грудинка;
- 1 нежирный творожок;
- помидоры и гурцы — по 2 шт.
- Диетическая запеканка;
- 1 банан;
- овощной суп и отварная грудинка;
- фрукты;
- салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба.
- 150 г нежирного творога и ломтик черного хлеба;
- горсть сухофруктов;
- овощное рагу и вареное куриное мясо;
- 2 яблока;
- семга на пару и немного риса.
2 неделя похудения
- Завтрак: кефир с гречкой и 1 яйцо;
- Перекус: 1 яблоко;
- Обед: луковый суп и отварная грудинка;
- Перекус: 1 банан;
- Ужин: овощное рагу и желе с фруктами;
- овсяная каша с сухофруктами;
- 1 нежирный творожок;
- суп-пюре из овощей и хек на пару;
- 1 яблоко;
- диетическая запеканка.
- творожок с сухофруктами и орехами;
- 1 банан;
- Свеккольный суп с ломтиком черного хлеба;
- салат из овощей и грудинки;
- кефир.
- омлет на пару и 20 г нежирного сыра;
- нежирный йогурт;
- овощное Щи, отварная гречка с грудинкой;
- 2 яблока;
- 150 г творога 0-5%.
- 2 яйца, сваренных вкрутую;
- 1 банан;
- картофельное пюре, карп запеченный;
- 1 яблоко;
- овощной салат с добавлением грудинки.
- диетические сырники;
- горсть орехов;
- нежирная уха и ломтик черного хлеба;
- 1 яблоко;
- кефир.
- йогурт с сухофруктами;
- 1 банан;
- картофельное пюре и 2 котлеты на пару;
- 2 запеченных яблока;
- макароны твердых сортов и отварная грудинка.
3 неделя похудения
- Завтрак: гречневая каша на молоке;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: капустный суп, рис с овощами;
- Перекус: 1 яблоко;
- Ужин: рыба на пару с салатом из огурцов.
- овсянка и 1 яйцо;
- фрукты;
- тыквенный суп, рис с котлетами (на пару);
- фруктовое желе;
- кефир.
- творог (0-3%) — 170 гр;
- смузи;
- рыбные котлеты на пару, картофельное пюре;
- творожок;
- салат из овощей;
- гречка и 1 яйцо;
- 1 банан;
- луковый суп и 1 ломтик черного хлеба;
- вареное мясо грудинки, сырые овощи.
- омлет на пару;;
- овощное рагу, рыба на пару;
- 200 г творога;
- ряженка.
- диетические драники и чай;
- горсть сухофруктов;
- борщ диетический и ломтик черного хлеба;
- овощная запеканка.
Разгрузочный день на гречке и овощах.
4 неделя похудения
- Завтрак: овсянка и 1 яйцо;
- Перекус: фрукты;
- Обед: рыба, запеченная с овощами;
- Перекус: кефир;
- Ужин: отварная грудинка.
- омлет на пару и 1 ломтик сыра;
- горсть орехов;
- рисовый суп и запеченная рыба;
- 150 г творога.
- рисовая каша;
- творожок — 1-2% жирности;
- отварная рыба с овощами;
- фруктовый смузи.
- каша гречневая, кефир.
- 150 г нежирного творога;
- 1 банан;
- смузи;
- диетический омлет.
- йогурт с сухофруктами;
- фруктовое желе;
- картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару;
- ягоды;
- салат из свежих овощей.
- овсянка на воде и ломтик сыра;
- горсть сухофруктов;
- нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
- фрукты;
- кефир.
- тост с сыром;
- 1 банан;
- рагу с отваренным куриным мясом;
- 2 запеченных яблока;
- ряженка.
За счет прекращения употребления в пищу соли, организм очень быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за неделю можно похудеть на 4-6 кг ! Это вполне реальные цифры при похудении! Так что вы на правильном пути к стройному телу.
Сколько нужно употреблять калорий в день?
Безопасным считается потеря веса 850-950 гр в неделю . Однако если хочется побыстрее похудеть (в нашем случае 2.5 кг за неделю), то следует строго придерживаться рекомендаций в питании и увеличить физические нагрузки.
Рацион питания для похудения на 10 кг за месяц, обязательно должен включать:
- овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и тушёные. Лучше отдать предпочтение овощам, богатых клетчаткой (кабачки, капуста). В них много грубых волокон, что положительно сказывается на пищеварении. Исключение составят картофель и бананы;
- белки — мясо, яйца, бобовые. Белки- питание для мышечной ткани. Они быстро усваиваются, что не дает им оседать на нашей талии, в виде неказистых складочек. Предпочтительней, белое мясо — курица, индейка, нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь);
- медленные углеводы — каши, хлеб из муки грубого помола. Лучше употреблять их на завтрак, т.к. они очень калорийны.
Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц? — Для эффективного похудения женщине необходимо съедать не более 1 200 ккал в день, мужчине 1400.
Суточная норма калорий для женщин:
При похудении, важно помнить о питьевом режиме в (каждый час стакан воды). Рекомендуется употреблять в пищу поливитамины, чтобы восполнить недостаток минералов и микроэлементов при похудении.
Какие нужно делать упражнения?
Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.
Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:
- пейте больше воды;
- регулярные физические нагрузки;
- не переедайте (кушайте часто и понемногу);
- исключите соль (сразу увидите заметный результат).
Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.
Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.
Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю . Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.
Примерный план тренировки для похудения:
- Приседания — простой и очень результативный способ убрать накопившийся жирок с бедер и похудеть в боках. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь на воображаемый стул. Можно делать более глубокие приседания или для увеличения нагрузки, взять в руки какую-нибудь гирю (подойдет обычная бутылка из под газировки, наполненная водой). Количество повторений, лучше подобрать исходя из физического состояния, в среднем три подхода по 15 повторений.
- Ножницы. Займите положение лежа. Поясницу прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и делайте махи ногами, имитируя движение ножниц. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Планка . Встаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
- Отжимания. Упритесь ладошками в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на носочки. Сгибайте руки в локтях максимально плавно, опуская тело к полу. Не забываем про прямую спину. 10-15 повторений, на 4 подхода.
- Выпады . Здесь понадобятся гантели весом 1.5-2 кг. Возьмите их в руки. Из положения стоя, шагните правой ногой вперед и приседайте. Затем поменяйте ногу. Количество повторений 20 раз по 3 подхода.
Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.
К сожалению, с возрастом в нашем организме начинают происходить неприятные изменения, начинаются гормональные сбои, проблемы с кожей, волосами, ногтями, лишним весом, что приводит к частым сменам настроения. Кожу покидает упругость, некогда прямая осанка начинает искажаться, волосы редеют, а лишние килограммы копятся даже несмотря на диеты и физическую активность. После 40-50 лет замедляется метаболизм, и организм гораздо труднее расстается с накопленным непосильным трудом, чем в юности и молодости. Поэтому многие диеты и способы похудения, которыми пользуются барышни и юноши, не помогут сбросить вес умудренным жизненным опытом женщинам и мужчинам. Как худеть? Не бросать же заботу о здоровье и красоте, примирившись с не особенно радующим внешним видом? Похудеть на 10 кг можно и за 40-50 лет, просто нужно знать некоторые несложные в исполнении хитрости.
Трудно похудеть после 40 лет?
Основные принципы похудения одинаковые для разных возрастных категорий. Как и в 18, чтобы похудеть в 50 лет, нужно меньше употреблять пищи и больше двигаться. Разница в том, что есть нужно еще меньше, а двигаться значительно больше. С возрастом калории начинают сгорать медленнее, а вот привычка употреблять меньше пищи появляется далеко не у любого. Все, что поглощено и не сгорело в процессе двигательной активности, откладывается в виде лишнего жира.
В то же время, в молодости легче сесть на диету. Ограничения в рационе даются проще, а бесконечные активные рабочие будни, веселые выходные и многочисленные домашние дела не дают расслабиться.
Можно ли похудеть на 10 кг в месяц без вреда для здоровья после 50 лет?
Хоть разнообразные диеты не дают в данном возрасте должного результата, многие продолжают испытывать их на себе. Жесткие диеты действительно могут помочь похудеть быстро, но о заботе о здоровье здесь речи не идет. Подобные системы питания и молодой организм способны вывести из строя, что уж говорить о возрасте, когда запущен процесс старения.
Само собой, и на жесткой диете организм расстается с лишними килограммами с большим трудом. Как никогда нуждающийся организм в витаминах и микроэлементах, станет их недополучать особенно сильно. А нехватка необходимых веществ идет рука об руку с несбалансированным питанием. Плюс к этому, резкое похудение приведет к потере не только жировой массы, но и мышечной. А мышцы в 40-50 лет восстанавливаются с большим трудом. Как итог - и без того уже не сильно привлекательная кожа обвиснет, что смотрится едва ли не хуже, чем 10 лишних килограммов.
Многочисленные экспресс или моно-диеты, изнурительные длительные системы питания в данном возрасте лучше забыть. Похудеть за месяц на 10 кг после 50 лет на них можно, но вес быстро вернется, а возможно, и увеличится.
Что же остается? А остается правильное питание, учитывающее особенности возраста «ягодок». Диетологи, кстати, утверждают, что без вреда для здоровья мы должны худеть не более 4 кг в ежемесячно. Для тех, кому перевалило «за…» эта цифра меньше. Без вреда для здоровья в 40-50 лет нужно худеть на полкило в неделю. Это проще, чем сбросить 10 кг, вес не вернется. Чем дольше организм сбрасывал лишнее, тем дольше «лишнее» будет возвращаться.
Принципы питания для похудения
Чтобы похудеть в 40-50 лет без вреда для здоровья, нужно приучиться оставлять недоеденной еду на тарелке. Или принимать пищу из мелкой тары, скажем, из блюдца.
Употреблять пищу нужно не менее 5 раз, вместо обыкновенных трех. К слову, данное правило действует для любого возраста. Чем меньше перерывы между едой, тем быстрее можно похудеть. Разумеется, нельзя наедаться до отвала 5 раз в день. Должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Суточная норма калорийности должна быть сохранена, не увеличена. Кстати, после 40-50 лет цифра равна примерно 1800 ккал. Помните, что показатель усредненный. Необходимую нужно рассчитывать индивидуально.
Ешьте медленно, жуйте долго, наслаждаясь каждой «ложечкой». Мозг должен запомнить вкус пищи, а не количество. При долгом пережевывании пищи для насыщения требуется гораздо меньше еды. Мозг даст сигнал о том, что мы сыты намного раньше, чем, если проглатывать еду, едва прожевав.
В каждый прием пищи должны входить фрукты или овощи, или и то, и другое. Только не забывайте подсчитать, насколько увеличилась общая суточная калорийность ваших блюд, если вы перекусили, например, яблоком. Кстати, именно этот фрукт диетологи советуют съедать за полчаса до еды. Клетчатка и пектин, входящие в его состав, помогут организму насытиться меньшим количеством еды.
Употреблять лучше цельнозерновую крупу, а не размолотую. Можно есть даже макароны, но приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Кроме того, в рацион должны входить: нежирное мясо, рыба и морепродукты, много овощей и фруктов, кисло-молочные продукты, нежирный творог. Ваши друзья: белковые продукты, с минимумом жира.
Дабы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья женщине после 50, нужно есть отварную рыбу. В продукте содержится фосфор, не позволяющий вымываться кальцию, удерживающий в организме витамины D и A, необходимые дамам для здоровья волос, ногтей, кожи, суставов и костей.
После и перед сном выпивайте по стакану кефира. Он обогатит организм необходимыми веществами, создаст эффект наполненного желудка. Полезно в напиток добавить корицу и имбирь - получится не только вкусный, но и жиросжигающий продукт.
Упражнения для похудения на 10 кг без вреда после 40-50 лет
Конечно, прыть сильно уменьшается, кости не такие крепкие, мышцы не особенно выносливые. Но заниматься физическими упражнениями необходимо в любом возрасте.
Не стоит изматывать организм в тренажерном зале или на беговой дорожке. Перед тем, как записаться на тренировку, посетите врача, вполне возможно, что отдельными видами физической активности вам уже лучше не заниматься. Беговая дорожка или изнуряющий бег по утрам, могут привести к серьезным проблемам с суставами. А вот плавание - практически идеальный союзник для похудения без вреда организму. Укрепит мышцы, сделает кожу упругой, поможет израсходовать калории.
Активная ходьба способствует похудению. И если бег может повредить организму, быстрая прогулка на свежем воздухе, хороший вариант для правильного похудения. Она не износит суставы, а укрепит разные системы организма.
Для похудения без вреда для здоровья, мужчины после 40-50 лет могут ходить в тренажерный зал тоже с разрешения врача.
Как похудеть и не устать?
Крайне важно для похудения без вреда для здоровья после 40-50 лет, оставаться здоровым, бодрым и активным. Не нужно сильно ограничивать себя в питании, а следует питаться правильно. Главное затрачивать энергии, сколько приняли с пищей, хоть с возрастом это и сложнее сделать. Откажитесь от «домашних» роботов: посудомоечной машины, моющего пылесоса и т.д. Все, что нетрудно сделать самостоятельно - делайте, и похудение принесет пользу и удовольствие.