Дыхательная гимнастика для похудения (пошаговая инструкция дыхательных упражнений). Японская дыхательная гимнастика
В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.
Как это работает?
Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.
За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.
Почему это эффективно?
Окисление жировых отложений
Взаимодействие кислорода с жировыми клетками - это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.
Расщепление жировых клеток
Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.
Ускорение процесса пищеварения
Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.
Выведение вредных веществ
Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.
Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.
Стабилизация нервной системы
Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.
Борьба с перееданием
Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).
Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.
Разновидности дыхательной гимнастики для похудения
Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.
Бодифлекс
Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.
Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).
Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило - отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох - вдох - выдох - пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).
Пятиэтапное диафрагмальное дыхание
1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.
2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.
3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».
4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.
5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) - вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».
Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.
«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.
«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.
Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.
«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.
«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.
Противопоказания:
- тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
- повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
- наличие в позвоночнике имплантов,
- недавно перенесённые операции на позвоночнике,
- наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
- обострение хронических заболеваний,
- опухолевые заболевания,
- кровотечения любой локализации,
- беременность.
Oxycise
Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики - её можно выполнять в любое удобное время.
Техника дыхания
Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.
1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.
2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.
После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.
Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.
Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.
Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.
«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.
«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.
Цзяньфэй
Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.
Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.
Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.
«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая - на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.
«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями - прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины - правую, женщины - левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.
«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины - наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.
- Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
- Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
- Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.
Противопоказания
При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.
Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать . При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.
Многие женщины мечтают похудеть с помощью диет и интенсивных тренировок, но есть более простой и легкий способ – дыхательная гимнастика для похудения. Суть гимнастики в выполнении упражнений и постановки правильного, здорового дыхания.
Они не займут у вас много времени, но будут очень эффективными для раскрытия всех возможностей дыхательных органов (трахей и легких) и будут полноценно способствовать избавлению от лишнего веса.
Но для того, чтобы дыхательная гимнастика для похудения была максимально эффективна нужно знать некоторые тонкости и особенности дыхания.
Традиционно она используется всеми преподавателями академического вокала. Речь идет о классической гимнастике Стрельниковой, однако на практике вокалисты не всегда используют именно её. Дело в том, что каждый преподаватель вокала использует свои, подходящие именно ему, индивидуальные упражнения, часть которых берётся из учебника Стрельниковой , а часть — из других источников и личных предпочтений.
Поэтому упражнения на дыхание могут отличаться от того, что написано в книге Стрельниковой. Данную систему дыхательных упражнений для похудения нельзя полностью приписать Стрельниковой, хотя часть упражнений есть и у нее тоже. Поэтому данная система дыхания, сложившаяся в вокальных школах, музыкальных училищах и консерваториях позволяет сбросить до 15 килограммов за 2 месяца, иногда и больше , но при условии, если она выполняется в комплексе с диетой и другими упражнениями для избавления от лишнего веса.
Так уж случилось, что профессиональными вокалистами был неожиданно открыт секрет похудения, который они стали применять на практике. Вот основные нюансы этой системы, которые нужно знать каждому, кто хочет похудеть без лишних проблем и трудных, изнурительных нагрузок.
Почему вокалисты толстые
Есть мнение, что вокалисты толстые потому, что эти дыхательные упражнения не помогают, но на самом деле это не так. Лишний вес вызван не дыхательными упражнениями, а переизбытком калорийной пищи и избыточным употреблением алкоголя и однообразном времяпрепровождением на работе долгое время. Кроме того, вокалисты специально употребляют в пищу продукты питания, способствующие развитию правильной тональности и силе голоса . А зачастую такие продукты очень калорийны.
Так как многие вокалисты, работающие в оперном театре, испытывают сильный стресс и большой расход калорий во время выступлений на публике, то многие из них нерационально восполняют потери жидкости и энергии большими порциями высококалорийной пищи и алкоголя, поэтому упражнения помогают не всем, кто ими ежедневно занимается. Но те, кто соблюдает диету и стремится с помощью таких упражнений похудеть, а не совершенствоваться в оперном вокале, заметят результат уже через месяц.
Когда лучше делать упражнения: до еды или после
Оптимальное время занятий дыхательной гимнастикой для похудения – на голодный желудок утром и после еды перед сном, но можно делать упражнения так же в перерыве после обеда. Главное, не спешить, расслабиться и делать дыхательную гимнастику спокойно, не торопясь.
Дыхательные упражнения для похудения
1. Кондитерский шприц. Это упражнение позволит вам выработать правильное дыхание, а так же укрепить пресс и мышцы живота. Вам нужно представить себе, что внутри вас находиться большой кондитерский шприц, через который вы пропускаете воздух.
Для этого при вдохе положите скрещенные пальцы на живот и сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы воздух проник к самому низу живота. При этом пальцы должны разойтись. Затем на 5 секунд задержите дыхание и начните делать медленный выдох. Представьте, что вы выдавливаете снизу воздух, как крем или зубную пасту из тюбика, надавливая на него снизу и выпуская воздух.
Повторите упражнение 5 раз, постепенно увеличивая промежутки между выдохом и вдохом. Это упражнение заставит работать пресс и постепенно вытеснит жировые отложения в области живота.
2. Толчки воздуха.
Вам нужно сделать глубокий вдох до низа живота, затем несколько частых выдохов и вдохов, выталкивая воздух толчками мышц живота. На один вдох должно быть несколько выдохов, примерно толчков 5 или 6.
Такое упражнение нужно повторять в течение дня 3 раза. Оно тоже заставит работать пресс и будет способствовать тому, что уйдут жировые отложения в области живота. Это упражнение рекомендуют чередовать с обычными физическими упражнениями для накачивания пресса.
3. Диафрагмальное дыхание. Оно требует терпения и внимания, но результат позволит вам забыть о лишних килограммах надолго. Вам нужно дышать глубоко с участием нижних мышц живота. Если вы дышите правильно, то при вдохе у вас должен немного приподниматься живот, а не грудь. Это значит, что мышцы живота тоже участвуют в дыхании, двигаются и помогают избавиться от лишних килограммов.
Вначале нужно регулярно следить за дыханием, а потом это будет происходить автоматически. Такое дыхание не только будет насыщать вашу кровь кислородом, что ускорит обмен веществ и будет быстрее справляться с лишними килограммами, а так же заставит работать вялые мышцы живота.
Но, если вы будете активно делать эти упражнения перед едой, то они заставят жир быстрее впитаться, поэтому дыхательные упражнения нужно делать на пустой желудок или после еды где-то через час или 2. Тогда упражнения будут эффективными и позволят вашему организму быстрее избавляться от вредных веществ. К тому же дыхательные упражнения не имеют противопоказаний и их можно делать в любом состоянии здоровья.
Вывод о дыхательной гимнастике для похудения
Упражнения для дыхания нужно делать в комплексе с диетой, а так же на голодный желудок или после часа после еды, тогда они эффективнее будут выводить вредные вещества и способствовать избавлению от лишнего веса. Они не требуют от вас много времени, а так же не имеют противопоказаний, поэтому их делать можно всем, кто хочет похудеть безболезненно и без вреда здоровью.
Ясно одно, чем лучше человек обогащает собственный организм чистым воздухом, — тем сильнее и здоровее становится его тело, общий тонус и настроение.
Полезное ВИДЕО на тему
Не пропустите самые популярные статьи рубрики :
Большинство женщин интересует вопрос «как похудеть, не слишком напрягаясь». И если классический фитнес отвечает на него радикальным «никак», то всевозможные альтернативные практики готовы предложить нам похудение без затрат времени и серьезных усилий. При этом авторы методик настаивают на том, что даже диеты придерживаться не стоит, все и так произойдет.
Дыхательная гимнастика «Цзянфей»
«Цзянфей» — древняя китайская гимнастика, которая помогает худеть за счет особой техники дыхания. Сам комплекс состоит из трех упражнений, которые невероятно просты, поэтому в волшебное похудение верится с трудом.
Многие думают, что дыхательные упражнения для похудения изобрела Грир Чайлдерс, но это не так. Самые древние из подобных практик известны под названием дыхания «Бхастрики», «вилома-пранаяма» и «цзянфей» И если авторство первых двух дыхательных упражнений принадлежит йогам, то последнее позаимствовало многое из Ци-Гун. Прежде всего, в «Цзянфей» похудение обосновывается с помощью энергетики человека. Мастера Ци-Гун говорят, что полнота – это застой энергии в теле. Если позволить ей течь спокойно при помощи определенных телесных практик, то и вес уйдет сам собой.
Дыхательные гимнастики: сходства и различия
На самом же деле все дыхательные практики для похудения основаны на едином принципе – они заставляют тело тратить больше калорий из-за сочетания так называемого стресса гипервентиляции легких, напряжения мышц и поддержки высокого уровня кислорода в тканях. Говоря научным языком, они создают повышенный обмен веществ. А то, что кислородные гимнастики очень быстро перестают действовать связано с колоссальными возможностями организма человека по адаптации. Именно поэтому опытные тренеры «Бодифлекс» рекомендуют чередовать эту тренировку с другими системами для снижения веса.
Но вернемся к предмету нашей статьи. В «Цзянфей» нет как таковых изотонических поз, которые заставляют работать мышцы и корректируют фигуру. Там присутствует только глубокое диафрагмальное дыхание. Причем вы должны просто делать вдохи и выдохи до предела. Никакого подкручивания таза или задержек дыхания нет. Так может ли Цзянфей разогнать обмен занимающегося?
Многочисленные источники настаивают, что это гимнастика для снижения аппетита. Действительно, глубокое дыхание помогает победить определенные видя тяги к пище, а именно стрессовое переедание и углеводный голод. В целом же глубокое диафрагмальное дыхание без задержки на выдохе не способно создать эффект «вакуумного сужения желудка», которых хорошо известен среди поклонников Бодифлекс.
Но для тех, кто имеет очень большой вес и нулевую физическую подготовку «Цзянфей» вполне хватит, чтобы начать тратить больше калорий и худеть. Правда, «плата» наступает довольно быстро, примерно через месяц нужно переключиться постепенно на Оксисайз или Лайф Лифт, а затем и на Бодифлекс.
Упражнения дыхательной гимнастики Цзянфей
Этот мини-комплекс можно выполнять вместо утренней зарядки или перед едой, чтобы снизить аппетит и отвлечься, а можно и следовать рекомендациям из оригинальной версии гимнастики по поводу частоты и периодичности. Они указаны в конце каждого упражнения.
Упражнение «Волна»
Ослабляет чувство голода, что позволяет сократить количество потребляемой пищи. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладонь левой руки лежит на груди, правой – на животе. Сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте руки и сделайте еще 20 раз. Примерно после 40 полных вдохов и выдохов чувство голода начинает ослабевать.
Упражнение «Лягушка»
Стимулирует кровообращение, избавляет от застойных явлений и нормализует обмен веществ. Выполняется сидя на стуле, колени раздвинуты примерно на ширину плеч, кисть правой руки сжата в кулак, ладонь левой руки обхватывает сжатый кулак. Женщины меняют руки. Поставьте локти обеих рук на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о кулак, зафиксируйте наиболее устойчивое и комфортное положение. Закройте глаза и расслабьтесь. После этого сделайте глубокий медленный вдох носом, мысленно сопровождая поток воздуха в область живота, и неторопливый, легкий и полный выдох ртом. Для активного похудения и нормализации веса упражнение выполнять 3 раза в день по 15 минут.
Упражнение «Лотос»
Отлично снимает усталость, тонизирует и насыщает организм энергией. Исходное положение – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Посидите так минуту или две, полностью сосредоточившись на дыхании. Дышите глубоко и ровно.
Найти наипростейшие и доступные способы похудеть хотят многие. Но далеко не все готовы посвятить себя спорту, диетам, то есть вложению денег в тренеров, диетологов. Интересное ноу-хау в вопросе похудения – дыхательная гимнастика. Как уверяют разработчики методик, она способна не только уменьшить вес, но и повысить эффективность восстанавливающей физкультуры после травм, улучшает работу сердца и кровоток, головного мозга. Это только лишь часть того, что дает гимнастика для дыхания.
Цели гимнастики
Каждая определенная методика основывается на индивидуальном принципе выполнения конкретного упражнения для дыхания, но кислородное насыщение организма – общая цель. Достаточное его количество приводит к улучшению метаболизма, сжиганию нежелательной жировой ткани.
Вместе с использованием «кислородной гимнастики», будет актуальным:
- пересмотр стиля питания;
- ведение активного образа жизни;
- отказ от вредных привычек.
Первые результаты от проведения гимнастики можно ожидать в том случае, если нормализуется обмен веществ. Четкое следование рекомендациям по воплощению дыхательной техники на практике (что отличаются в методиках) играют немаловажную роль: длительность, периодичность дыхательного цикла, глубина, скорость. Избегать для занятий помещений с пылью и с присутствием посторонних запахов.
Выполняя определенные действия каждой методики, можно достичь следующего:
- положительная динамика в расщеплении жира;
- снижение аппетита, притупление чувства голода;
- общее укрепление иммунной системы;
- стойкость нервной системы;
- улучшение самочувствия.
«Цзяньфэй»
Китайская методика объединяет три цикла – «лотос», «лягушка» и «волна». Эффект не рассчитывают увидеть в ближайшее время, но упорство и систематичность может привести к снижению нежелательного веса.
«Волна»
Упражнение направлено на уменьшение аппетита. Его следует выполнять перед тем, как начать прием пищи.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни плотно поставить на пол.
- Положить ладонь на живот, а вторую на грудь.
- Глубоко вдохнуть, при этом рукой на животе помочь себе сделать вдох грудью, слегка вдавливая живот, чтобы максимально воздух зашел в легкие. Рука на груди при этом не мешает вдоху.
- Задержать дыхание на несколько секунд, время контролируется личными ощущениями.
- Выдыхать, расслабив руку на животе (он должен при этом как бы надуваться). Рука на груди помогает выпускать из легких воздух.
При циклах дыхания будут подниматься то диафрагма, то грудь, визуально процесс напоминает волну. Повторить 40 раз.
«Лягушка»
Полезная практика для восстановления нервной системы кроме того, что благодаря этому упражнению можно сбавить в весе.
- Сесть на невысокий стул, ноги слегка расставить. Угол согнутых колен — не больше 90⁰. На момент выполнения необходимо сконцентрироваться на дыхании.
- Облокотиться на колени, руку сжать в кулак (мужчины — правую, женщины – левую).
- Второй рукой сделать обхват кулака сверху. Опереться лбом на кулак. Добиться расслабления.
- Начать вдох диафрагмой. Выдыхать следует по очереди – ртом/носом. Приветствуется задержка дыхания после вдоха (до 5 сек), продолжительность циклов – около 15 мин, периодичность — 3 раза в день.
Вместо стула можно использовать бескаркасное кресло или фитбол. Если при выполнении есть сложности с дыханием (заложен нос, болит горло), то продолжительность сеанса можно сократить и делать не глубокие вдохи, чтобы не было много выдыхаемого воздуха.
«Лотос»
Выполняют упражнение на стуле, пуфе, кресле-мешке, но с условием, чтобы была небольшая высота. Изюминкой упражнения – восстановление организма.
- Сесть в позу лотоса. Перед животом положить руки так, чтобы ладони были развернуты вверх. Подложить одну ладонь под другую (женщины — левую сверху, а мужчины – правую).
- Сидеть с ровной спиной, закрыть глаза, опущенным подбородком. Делать в 3 этапа:
- Выполнять циклы дыхания на протяжении 5 минут плавно, не спеша. Грудная клетка или диафрагма не должны подниматься в этот момент;
- Выровнять дыхание, добиться беззвучности и равномерности. Продолжительность – 5 минут;
- За 10 мин необходимо максимально комфортно совершать дыхательные циклы, при этом сосредоточиться на дыхании.
Не обязательно выполнять всех упражнений Цзяньфэй. Их необходимо выбирать в зависимости от цели.
https://www.youtube.com/watch?v=Wkoc3gbEa8k
Методика Стрельниковой
Главное упражнение – резко и глубоко вдохнуть, затем неспешно выдохнуть. При похудении оно имеет малую ценность (не снижает аппетит и не уменьшает объем съедаемого, не улучшает метаболизм и не сжигает калории). Ее включают в комплекс физических упражнений как дополнение.
При занятиях на кардиотренажерах или просто при беге, используют технику резкого вдоха для обеспечения достаточного кислорода в крови. Это необходимо для улучшения сжигания лишнего жира. Рекомендуется делать упражнения перед физическими нагрузками, чтобы «запустить» организм.
Главная идея – научиться делать быстрые и глубокие вдохи, при этом выдохи не имеют значения. Научившись делать такие вдохи, их позже можно сочетать с физической нагрузкой.
Система гимнастических упражнений, при которых используется система быстрого вдоха, позволяет кислороду достигнуть всех внутренних органов. Подходов — 1-2, по 10-15 раз за один подход. Вдохи приходятся на исходное положение при выполнении упражнения.
- Поворот головы. Расслабить руки, плечи опустить, ноги поставить для устойчивости в удобном положении. Выполнять повороты головы. Выдох – при повороте.
- Наклоны головы влево/вправо. Выдох – при наклоне.
- Маятник головой. Выдох – при закидывании головы назад или вперед.
- Перекат. Встать ногами шире плеч. Руки сцепить в «замок» на уровне груди. Согнув колени, выполнять перекаты бедра вправо и влево. Делать вдохи при положении туловища прямо, на перекатах – выдох.
- Передний шаг. Высоко поднимая бедро, опускать ногу на исходное место. Вдыхать при исходном положении, выдыхать при поднятии.
- Задний шаг. Сгибая ногу в колене, поднимать ее вперед, а ступать назад.
Легкие упражнения приучат делать хоть минимальную разминку (эффективно при решении начать делать физические нагрузки), отрегулируют дыхание при выполнении нагрузок, улучшат кровообращение. После простого комплекса разминок, их следует усложнить.
- Наклоны в разные стороны, вращение туловища, бедер.
- Махи ногами.
- Наклоны с растяжкой поясницы (согнуть и сцепить руки, наклоняться вперед). Выдох при каждом наклоне.
Такую гимнастику можно выполнять людям разного возраста, независимо от предыдущего опыта занятий.
Оксисайз
Правильное дыхание, которое обеспечит данная методика, поможет скорректировать вес и общую форму. Дополнительно необходимо отрегулировать график приема пищи и продукты. Оптимально подойдет стандартная система ПП (ничего жареного, соленого и перченого, копченого, с добавками и т.д.).
Рассчитаны занятия на применение различных упражнений в течение пяти недель. При этом ключевое значение отдают дыханию.
Вдох
Сделать правильный дыхательный цикл получится не сразу, но вскоре он войдет в привычку, и не будет вызывать сложности.
- Вдохнуть носом резко. Использовать при вдохе диафрагму.
- Улыбнуться и вдохнуть носом.
- Расслабиться.
При вдохе втянуть живот, задержать дыхание, покачать бедрами снизу вверх по диагонали. Ягодицы напрячь, низ таза тоже. За 3 раза сделать дополнительные вдохи.
Выдох
Сформировать губы при выдохе в виде трубочки. Под грудью будет ощущаться тяжесть. Голову при этом не опускать. Ягодицы оставить втянутыми. При выдохе делать большие усилия, чтобы напряглись мышцы живота и пресса. Затем три раза сделать резкие выдохи. Если сделать это трудно, то можно помочь рукой и прижимать живот.
Сделать комплекс 30 раз. Эффективность проявится в том случае, если выполнять его ежедневно. Дополнительно подключают и физические упражнения.
Бодифлекс
Упражнения выполняются натощак. При практике бодифлекса, голод не приветствуется. В течение дня необходимы некалорийные перекусы.
Система дыхания
- Глубоко вдохнуть, потом выдохнуть.
- Вдохнуть интенсивно воздух.
- Хорошо выдохнуть (резко).
- При максимально втянутом животе (при полном выдохе), задержать дыхание.
- Вдохнуть.
Можно использовать данную систему дыхания с физическими нагрузками. Для разнообразия используют и такое упражнение:
- Выдохнуть через губы трубочкой.
- Через нос вдохнуть быстро воздух.
- Широко открыть рот и выдохнуть.
- Втянуть живот, закрыть рот.
Повторять упражнения вместе с физическими нагрузками. Это может быть набор несложных движений для утренней зарядки.
https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI
Холотропное дыхание
Данная техника основана на психологическом аспекте, где кроме упражнений, человек должен испытывать определенные переживания. Это вспоминания о прошлом, мысли о создании Вселенной, пространстве и времени и т.д.
Во время занятий, ставят направляющую музыку для того, чтобы максимально достичь переживаний и эмоций (они могут быть разными). Сама техника дыхания не сложная, но для организма непривычная. Дышать нужно очень часто и связно, пауз между вдохом и выдохом нет.
Занятия по холотропному дыханию лучше проводить под присмотром инструктора, который введет человека в состояние переживаний, что достают из глубины психики. Методика разработана для телесного и эмоционального раскрепощения, что помогает проникать кислороду во все органы и части тела. Лишний жир сжигается, а внутренние органы начинают лучше функционировать.
Многие техники дыхания пришли к нам вместе с йогой, где необходима концентрация и управление дыханием. Каждое упражнение сопровождается своими дыхательными циклами, которые помогают организму наполняться кислородом и сжигать лишние жировые отложения.
Сияющая кожа, узкая талия, плоский живот и летящая походка – мечта, которая легко может стать реальностью. Если вся эта красота покоится под грузом лишних килограммов, то на помощь придет дыхательная гимнастика для похудения. Вопреки устоявшемуся мнению, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью жестких диет и непосильных физических нагрузок, такие занятия помогут достичь цели легко и непринужденно.
Чтобы похудеть с помощью дыхания, достаточно забыть о ежедневной суете и неотложных делах на 15-20 минут и посвятить это время себе. К тому же, гимнастика не только снижает вес, но и способствует оздоровлению организма в целом, повышает иммунитет и дарит мощный заряд позитива. При этом для организации занятий дома вам не нужны никакие специальные приспособления – достаточно коврика и свободной, не стесняющей движения одежды.
Такая «пассивная» гимнастика уходит своими корнями в Индию и Древний Китай. В западную культуру она пришла сравнительно недавно. Индийские йоги творят чудеса при помощи дыхательных техник, а древние китайцы верили, что дыхание помогает контролировать настроение и гармонизирует внешнее пространство. Современные исследователи пришли к выводу, что многие болезни, в том числе и ожирение, связаны с недостаточным насыщением организма кислородом.
Кажется невероятным, что можно похудеть с помощью дыхания. Но эффективность методики уже подтверждена многочисленными примерами. Дыхательные упражнения способствуют снижению веса в большей степени, чем бег, занятия фитнесом или езда на велосипеде. Рассмотрим суть влияния дыхательной гимнастики для похудения на обменные процессы в организме:
- Для хорошего метаболизма необходимо обеспечить оптимальный уровень всасывания пищеварительной системой питательных веществ. Эту работу выполняют крошечные ворсинки, которые в огромном количестве устилают изнутри желудочно-кишечный тракт. При недостатке кислорода их работоспособность резко падает и скорость обмена веществ снижается.
- Снижение веса при выполнении дыхательных упражнений обусловлено тем, что молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) обладают способностью быстро перерабатывать жир в энергию, необходимую для большинства реакций, происходящих на клеточном уровне. Но для этого АТФ необходима щелочная среда, что достигается только при достаточном насыщении клеток кислородом.
- На работу эндокринной системы, отвечающей за обмен веществ, негативно влияют консерванты, красители и прочие токсины, в изобилии присутствующие в самой популярной пище. Чтобы беречь себя, организм «придумал» создавать дополнительные жировые клетки и использовать их для хранения вредных веществ. Но при глубоком дыхании токсины быстро превращаются в газ и выводятся.
- Кислород, взаимодействуя с жировыми клетками, окисляет их и запускает процесс уничтожения. Поверхностное дыхание ничем не грозит этому «неприкосновенному запасу», а вот специальные дыхательные упражнения обеспечивают мощный приток кислорода и эффективно сжигают жир.
- Эффективность гимнастики обусловлена ее воздействием на эмоциональный фон. Система дыхания повышает настроение, снижает уровень тревожности и стресса. Это способствует ускорению метаболизма, снимает актуальность «заедания» проблем и ночных походов к холодильнику.
Методики дыхательной гимнастики для похудения
Бодифлекс
Метод был разработан американкой Григ Чайдлерс. Эта гимнастика сочетает в себе аэробное дыхание и упражнения на растяжку, что в совокупности дает отличный эффект снижения веса. Непременным условием является именно брюшное дыхание с участием диафрагмы, при котором вдох производится через нос, а выдох – через рот. Организм активно насыщается кислородом, который попадает в кровь и поступает в зону напряжения мышц. Таким образом, сжигание жира происходит именно в проблемных местах.
Существуют определенные правила дыхания и выполнения упражнений Бодифлекс, соблюдение которых является гарантией успешного результата, в частности комплекс должен выполняться только на голодный желудок. Преимуществом является то, что не требуется соблюдения диеты. Однако имеются и противопоказания: заболевания сердца, повышенное внутричерепное давление, некоторые болезни позвоночника, опухоли, кровотечения, обострение хронических заболеваний, беременность.
Оксисайз
Технику придумала Джил Джонсон, а адаптировала методику для нашей страны Марина Корпан. Такая дыхательная гимнастика для похудения порадует положительной динамикой уже через 2-3 дня, причем уделять ей достаточно всего 15 минут в день. Просматривается некая параллель Оксисайз и Бодифлекса, но первый вариант предполагает менее шумное дыхание при помощи живота, отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любое время, то есть не обязательно на голодный желудок. Перед занятиями обязательно нужно ознакомиться с особенностями техники Оксисайз и учесть, что понадобятся некоторые ограничения в рационе питания.
Цзяньфэй
В переводе название методики буквально означает «сбрось жир». Это еще одна китайская система, не имеющая противопоказаний и уникальная в своей простоте и доступности. Через 2 месяца регулярного и правильного дыхания можно избавиться от 10 кг лишнего веса и получить в награду за старания прилив сил, бодрость, укрепление иммунитета и отличное настроение. Цзяньфэй состоит всего из , которые можно выполнять не только дома, но и на природе или прямо в офисе.
Цигун
Это китайская методика, которая базируется на древнем философском учении об энергии Ци, которая наполняет собой все объекты в пространстве, в том числе и неодушевленные. В человеческом теле существуют особые меридианы и энергетические центры. Перемещаясь по ним, энергия Ци стремится оздоровить организм и гармонизировать все аспекты жизни. В своде важное значение уделяется не только технике выполнения дыхательных упражнений, но и умению сосредоточиться на своих ощущениях, контролю над эмоциями и мыслями.
Гимнастика Стрельниковой
Изначально методика применялась для восстановления певческого голоса. Но по мере роста популярности дыхательных систем для оздоровления организма техника стала использоваться и людьми, страдающими легочными и кожными заболеваниями, нервными расстройствами, патологиями опорно-двигательного аппарата, расстройствами мочеполовой системы, лишним весом. При всей своей универсальной полезности у гимнастики имеются противопоказания.
Холотропное дыхание
Технику придумал психолог Станислав Гроф. Методика основана на принципе глубокого, учащенного дыхания. При этом человек погружается в особое измененное состояние психики. Похудение достигается за счет ускорения обмена веществ, благодаря гипервентиляции легких. Система весьма спорная с точки зрения официальной медицины, поэтому заниматься холотропным дыханием лучше только в группе или с помощником, индивидуальные тренировки могут быть небезопасны.
Дыхательная йога
Это не отдельная методика, а часть великого древнего учения, направленного на развитие и гармонизацию всех сфер человеческой жизни. Дыхательным практикам в йоге придается огромное значение, однако быстрое похудение тут в принципе невозможно. Чтобы ускорить процесс достижения стройности можно использовать некоторые методики при .
Комплекс упражнений для новичков и не только
Несколько упражнений из йоги в качестве утренней зарядки – это бодрость на весь день. Очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным. Постепенно увеличивайте количество повторов и их длительность.
- Стопы на ширине плеч, на вдохе поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой, на выдохе опускаем вниз.
- Делаем плавные круговые движения головой в одну и в другую сторону, затем таким же образом вращаем плечами.
- Ноги на ширине бедер, на вдохе поднимаем руки параллельно полу, втягиваем живот и стараемся максимально раскрыть грудную клетку. Тянемся головой к небу, а нижней частью тела – к земле. Для облегчения можно взять в руки полотенце и растягивать его в стороны – такая техника выполнения занятий присутствует в одном из .