Домашняя еда для набора мышечной массы. Бюджетный вариант набора массы
Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, должно быть полноценным и максимально качественным. Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.
Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания . Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.
В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы , но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное) . Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.
Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике) , которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь) .
Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:
Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) , которые влияют на набор массы.
Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?
Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий) . Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей) .
Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать , так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.
Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение) ; обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов) . Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.
Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.
Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
– главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.
– являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона) . В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9) . Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.
– основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые) . К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод) . В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.
Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы .
Завтрак:
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 – 60 минут)
Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Правило №8: Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества) . Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
- Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.) , курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира) , молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная) , морепродукты.
- Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
- Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.) , макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы) , хлеб (черный) , фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю) , сухофрукты, овощи.
Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг . Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно) . Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:
День №1:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №2:
Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла
Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
День №3:
Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла
Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла
Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи
Тренировка: 45 – 60 минут
Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт
Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла
Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г
Итого, каждый день вы употребляли:
Белков: 165 – 175г
Жиров: 55 – 65г
Углеводов: 440 – 470г
Калорий: 3500 – 3650
Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет) . Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.
С уважением,
Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом - тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».
Поздравляю - это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения - набор мышечной массы .
Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.
Основные составляющие набора массы:
- Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
- Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте ). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений - это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
- Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
- Питание на ночь - лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
- Восстановление и режим.
- Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.
Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:
- Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
- Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
- Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
- Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
- И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса - кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.
Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?
- Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
- Куриная грудка, бедра
- Творог, молоко, кефир, сыр российский
- Бананы
- Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)
Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.
Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.
Всем анаболизма и качественного набора!
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые - чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки - по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание - плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена - от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное - богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов - 50-60% рациона, белков - 30-35%, жиров - 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки - порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки - спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса - 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие - сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев - и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения - прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу - эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена - приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда - ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты - в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров - 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, - причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день - перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день - рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат - отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, - яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок - сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин - необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода - недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы - например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные - это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.
Принципы питания для набора мышечной массы
Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.
Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и . Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.
Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для , а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.
Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.
Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.
Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и в течение дня.
Правило №1
Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.
Правило №2
Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.
Правило №3
Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин
Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:
- Постное мясо;
- Рыба и птица;
- Яйца и молочные продукты.
В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.
- Говядина;
- Соевые бобы;
- Сыр тофу;
- Сыр твердый;
- Цыпленок и свинина;
- Рыба и морепродукты;
- Фасоль;
- Орехи и семечки.
Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю
День 1 (тренировочный)
- Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
- Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
- Перекус – Фрукты с йогуртом.
- До тренировки – творог, банан.
- После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.
День 2 (отдых)
- Завтрак – омлет, творог с фруктами.
- Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
- Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
- Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.
День 3 (тренировочный)
- Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
- Обед – Гречка, печень куриная.
- Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
- До тренировки – банан, кефир с отрубями.
- После тренировки – филе индейки, чечевица.
День 4 (отдых)
- Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
- Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
- Перекус – молоко с ягодами и медом.
- Ужин – лапша с морепродуктами.
День 5 (тренировочный)
- Завтрак – куриный пирог с овощами.
- Обед – рис с овощами.
- Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
- До тренировки – творог с изюмом и бананом.
- После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.
День 6 (отдых)
- Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
- Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
- Перекус – омлет с творогом.
- Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.
День 7 (отдых)
- Завтрак – мюсли на молоке с медом.
- Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
- Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
- Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.
Заключение
Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.
Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.
Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.
О питании на массе в видео формате
С приходом осени наступают холода, а значит, и сезон для увеличения мышечной массы. Найдите всю необходимую информацию по этому вопросу в одном месте.
После летних купальников и шортов, бургеров и картошки фри, пришло время надевать спортивные штаны и начинать заниматься упражнениями. Расчёт по времени хорошо помогает многим людям, так как зимнее время кроет в себе нечто такое, что вызывает желание набрать больше калорий.
Поэтому, всё, что требуется, – это употреблять калорий больше, нежели сжигать и усиленно работать в тренажёрном зале, верно? Однако главная задача заключается не в том, чтобы набрать вес, а в том, чтобы набрать его правильно в виде дополнительных мышц, а не жира. А это уже требует планирования, фокусировки и, как красноречиво выразился Флетчер, настойчивость!
Во-первых, чтобы нарастить мышечную массу, вы не обязательно должны быть бодибилдером, который готовится к соревнованиям. Независимо от того, молоды вы, или стары, женщина или мужчина, тренировки и правильное питание будут полезны для всех.
Некоторые женщины сомневаются, стоит ли увеличивать мышцы, поскольку считаются, что утратят фигуру и станут менее женственными. Однако правильный подход к этому вопросу позволит стать стройнее и худее.
С возрастом добавление мышечной ткани становится ещё более важным. После 30 люди начинают плавно терять мышцы – этот процесс известен под названием «саркопения». Помимо этого уменьшаются силы, снижается способность выполнять каждодневные функции, а также замедляется скорость метаболизма.
Увеличение мышц повысит силу и активность, позволит употреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес, а диета для набора мышечной массы поможет стать стройнее и улучшить физическое состояние. Если вы используете мускулы – а мы все это делаем – тогда в ваших же интересах более детально изучить этот вопрос и начать применять полученные знания на практике.
В совершенном мире 100 процентов набранного веса были бы мышцами. Однако мы живём в несколько иных условиях. Вы также набираете жир, и чем больше времени посвящено тренировками, тем больше жира в соотношении с мускульной массой вы будете прибавлять.
Некоторые закалённые тяжелоатлеты, возможно, сочтут, что в таком случае нет смысла в занятиях. В течение короткого периода эти спортсмены будут набирать не только мышечную ткань, но и жировую. Но в долгосрочной перспективе после многочисленных тренировок для набирания массы, поддержания и диеты, из вес будет состоять на 100 процентов из мышц.
Когда лучше всего заниматься массонабором?
Есть некоторые ограничения в степени эффективности быстрого набора веса. Организм худого человека выстраивает мышцы гораздо лучше. Это связано с тем, что такие люди более инсулиночувствительны, поскольку в их теле меньше жира.
Инсулиночувствительность означает, что организм может эффективнее использовать глюкозу в качестве источника энергии, вместо преобразования её в жировые клетки.
Мужчинам следует стремиться снизить уровень жира в теле менее, чем до 12 процентов, перед тем как приступать к набору массы. Если тест на композицию тела не пройден, используйте такой принцип: если вы видите хотя бы очертания мышц пресса на животе, вы достаточно стройны и можете приступать к тренировкам.
Если же нет, лучше всего начать с фазы диеты для сушки, а затем перейти к физическим упражнениям. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность набора веса.
С другой стороны, женщинам следует приступать к такого рода занятиям, если в их теле менее 24 процентов жира. Лучшее – если вы видите два верхних кубика пресса, вы достаточно худы и программа тренировок может быть начата.
Оба «правила пресса» — лишь рекомендации. В общем, вам даже не следует приступать к упражнениям, если чувствуете себя слишком полным. Если вы не можете увидеть кубики пресса, сбросьте ещё пару килограммов жира, перед тем как начинать массонабор.
Сколько нужно есть для роста мышц
Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сжигать больше калорий, чем употребляете. Если же ваша цель заключается в наборе массы, следует кушать больше, чем тратите. Всё очень просто. Однако поиск правильного числа калорий потребует усилий.
Шаг 1: Определите свои ежедневные потребности в калориях
Используйте специальный калькулятор для определения потребности в калориях. Это поможет понять ежедневный расход энергии.
После получения некоторой основной информации, в секции «цель» выберите «поддержание». К тому же, удостоверьтесь, что выбрали правильный «уровень активности». Будьте честны. У вас не будет бонусных пунктов для заполнения уровня активности.
Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать.
Следующий шаг – найти макроэлементы для поддерживания. Можно упорядочить их позже, чтобы справиться с определёнными целями, но вначале нужна прочная основа.
Шаг 2: Определите ежедневную потребность в белках
Когда число ежедневного расхода энергии определено с помощью калькулятора, подумайте, как вы будете распределять эти калории каждый день между макронутриентами, такими как белки, жиры и углеводы.
Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.
Калории на грамм:
- Белок: 4
- Углевод: 4
- Жир: 9
Шаг 3: Узнайте свою потребность в углеводах
Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.
- Дни без тренировок: 0.5 г
- Менее 45 минут: 0.75 г
- 45-75 минут: 1.0-1.25 г
- 90-120 минут: 1.5-2.0 г
- 120 и более минут: 2.0 г
Просматривая таблицу макроэлементов, заметьте, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому нужно умножить 278 г на 4. Получается 1112 калорий углеводов.
Шаг 4: Узнайте, сколько жиров вам нужно ежедневно
Чтобы узнать количество необходимых жиров, вначале прибавьте все калории, полученные при расчётах белков и углеводов. В представленном выше примере указано 740 калорий белков и 1112 – углеводов на общее количество 1852 калории.
Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.
Здесь представленная дневная норма макроэлементов для человека весом 84 кг (185 фунтов), который занимается по 90 минут ежедневно. БЖУ для набора мышечной массы:
- Белки: 185 г (2.0 г на 1 кг веса)
- Углеводы: 278 г (3 г на 1 кг веса тела)
- Жиры: 111 г (1.2 г на 1 кг веса)
Также можно узнать показатели макроэлементов, используя калькулятор макронутриентов. Примените оба способа и сравните.
Следите за своим весом и вносите изменения в соответствии с этим
Когда составите план питания на массу и приступите к его реализации, проверьте свой вес в 1, 4 и 7 день, чтобы определить тенденцию. Если вес остаётся на уровне 0,5-1 процентов массы тела или вы теряете вес, добавьте на 10 процентов больше калорий к каждому макроэлементу.
Если вы набрали более 1 процента массы тела в течение недели, продолжайте употреблять макроэлементы в том же количестве, а затем проверьте заново ещё через неделю.
Как и когда употреблять дневную норму белков
Теперь, когда вы знаете норму белков на день, нужно понять, сколько белка употреблять при каждом за один прием, чтобы максимизировать увеличение мышц.
Многие люди извлекают пользу, употребляя по 25-30 г протеина каждые 3-5 часов. Некоторым будет достаточно меньшей дозы. Правильное питание для роста мышц предполагает необходимое количество протеинов. Как только вы определите с нормой белка в сутки, разделите это число на 4-6 приёмов пищи. В представленном выше примере человек весом 84 кг должен употреблять около 31 калорий за один приём.
Такая пища требует особого приготовления. Один из способов – готовить протеиновые шейки.
Убедитесь, что выбрали качественные источники употребляемых белков. Чтобы получать полноценный белок продумывая своё питание на массу, в меню должны входить такие продукты, как нежирное мясо птицы, говядина, свинина, морепродукты, яйца, сыворотка и молочные продукты. Не стоит считать каждый грамм несовершенных протеинов, которые входят в состав овсяной, рисовой крупы или орехового масла. В этих несовершенных белках нет тех питательных элементов, которые помогают максимизировать нужные процессы при наборе массы.
Как питаться, чтобы начать расти
Теперь вы знаете о таком понятии как калорийность, а также о том, как употреблять необходимое количество питательных веществ. Чтобы начать набирать массу, увеличьте калорийность рациона на 10%. Учитывая то, что они прибавляются к высчитанной ранее норме 285 калорий, теперь ежедневное количество будет составлять 3137 калорий.
Продумывая свой новый рацион, для начала, добавьте углеводы. Чтобы определить необходимое количество углеводов, разделите число калорий на четыре, чтобы получить требуемое количество в граммах. Попробуйте разделить не несколько приёмов: перед физическими упражнениями, после занятий, а также между тренировками.
После первых расчётов, продолжайте следить за своей массой, используя весы трижды в неделю, сравнивая средний показатель набора или потери килограммов с данными предыдущей недели. Вероятно, вы захотите постоянно упорядочивать потребление калорий. Для лучших результатов в долгосрочной перспективе, пересматривайте своё питание для наращивания мышц каждые 2-4 недели.
Основная цель – набирать 0,25-0,50% массы тела каждую неделю. Если вы набираете вес слишком быстро, это может обернуться наличием лишнего жира. Если же вы не набираете вес, вероятно, ваше тело не наращивает мышцы.
Если у вас не получается достигать этой цели, добавьте 10% к своей ежедневной норме калорий. Если ваша норма 2000 калорий, добавьте ещё 10%. В результате получится 2200 калорий в сутки.
Первые дополнительные калории должны быть за счёт углеводов. По мере того, как вы будете пересматривать своё дальнейшее правильное питание для набора массы и определять дневной рацион, источником дополнительных калорий должны быть углеводы и жиры. Распределите таким образом, чтобы 50-75% калорий вы получали из пищи, содержащей углеводы, а остальное – из жиров.
Процесс массонабора обычно продолжается 10-14 недель из-за определённых ограничений. Если вы продолжаете повышать дневную норму калорий, тело начинает набирать меньше мышц и больше жира. Набор веса снижает инсулиночувствительность, в связи с чем глюкоза превращает в жир.
Плавный переход от набора до поддержания
Как только фаза набора завершена, вам нужно переходить к следующему этапу – поддерживанию. Эта фаза характеризуется небольшим снижением количества калорий, главным образом, за счёт углеводов. Уменьшение служит как «обнуление» и помогает организму начать улучат чувствительность к инсулину, а также привыкать к большему объёму мышц.
Слишком быстрая попытка перейти на следующий этап диеты значительно повышает вероятность потери мышц, которая нарабатывалась с таким трудом. Фаза поддерживания должна длиться 4-6 недель. После этого, вы готовы к переходу на следующий этап.
Лучшая программа питания на массу
Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.
Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.
Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!
Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!
Питание в дни тренировок
В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.
Питание в те дни, когда запланирована тренировка:
- 30 процентов белка
- 20 процентов жиров
- 50 процентов углеводов
Питание в дни без тренировки
В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.
Питания в те дни, когда нет тренировок:
- 40 процентов белков
- 30 процентов жиров
- 30 процентов углеводов
Что нужно есть?
Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.
Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.
Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!
Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».
Белок
- Говядина
- Оленина
- Мясо буйвола
- Курица
- Индейка
- Яичный белок
- Домашний сыр
- Натуральный йогурт
Жиры
- Орехи
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Авокадо
- Кокосовое масло
- Красное мясо
Углеводы
- Цельнозернистый рис
- Картофель
- Картофель сладкий
- Батат
- Квиноя
- Овсянка
Овощи
- Брокколи
- Капуста
- Шпинат
- Спаржа
- Другие листовые и зелёные овощи
Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.
Развитие диеты
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела.